Як я втратив більше 20 кг з Apple Watch

Зак Хол неодноразово робив спроби позбавитись зайвої ваги, надати тілу гарної фізичної форми і, що головне, тримати себе у формі, не докладаючи надмірних зусиль. І цього разу йому це вдалося. Мотиваційним стусаном виявився звичайний смартгодинник. Ну добре, не звичайний, а Apple Watch. За його допомогою Зак почав новий спосіб життя, схуд на 50 фунтів (близько 22,7 кг) та щиро ділиться своєю історією успіху.

Минулого Нового року я дав собі обіцянку їсти здорову їжу, щодня робити фізичні вправи і наповнювати кільця активності на моєму Apple Watch з метою набути гарної фізичної форми. Я порушив новорічну обіцянку вже 4 січня, але знову почав роботу над собою 1 квітня, і в кінцевому підсумку втратив понад 50 фунтів (22,7 кг) у 2016 році.

Apple Watch не втрачав ваги за мене — це вимагало наполегливості і дійсно змінило мій спосіб життя — але фітнес фічі та програма Activity допомагали кількісно оцінити мої зусилля, тримаючись золотої середини, утримуючи мене від режимів «Байдики» або «Олімпієць».

Apple Watch був дуже ефективним мотиваційним тренером, який підштовхнув мене до мети — бути більш активним. Далі я детально розповім про свій досвід і поділюсь тим, чого я навчився у своїй подорожі.

Apple Watch Activity Rings показує Move (Рух), Exercise (Вправа) і Stand (Стоячи). Move — це скільки активних калорій ви спалили на основі даних про частоту серцевих скорочень, Exercise — вимірюється кількість часу із підвищенною частотою серцевих скорочень від, наприклад, жвавої прогулянки, Stand — це скільки разів ви вставали та рухалися протягом хвилини, чи скажімо, години.

Move, Exercise і Stand репрезентовані трьома кільцями, які замикаються, коли ви досягаєте цілі. Move можна налаштувати за своїм бажанням у будь-який час, Exercise — фіксована 30-хвилинна мета, але вам не потрібно негайно тренуватися, а Stand дає 12 годин для завершення.

Activity Rings як візуальні індикатори мого прогресу, були супер ефективними для мене кожного дня. Я пробував інші фітнес-трекери, але жоден з них не виявився таким дружнім та мотиваційним як Apple Watch.

Apple Watch, окрім відстеження активності, ще багато у чому допомагає мені, адже має корисні фічі: гарний годинник, служби Siri і Apple Pay, тісно пов’язані з iPhone. Я носився зі своїм Apple Watch протягом цілого року, перш ніж почати серйозно використовувати функції відстеження фізичної активності.

Я не досягнув мети схуднути за одну ніч. Втратити перші десять фунтів (4,5 кг) було найпростіше, згодом досягати мети стало важче, але Apple Watch суттєво допомогли із щоденними рутинними тренуваннями.

Моя порада щодо встановлення вашої персональної Move-мети: виконайте 30-хвилинну вправу, яку ви можете послідовно повторювати щодня, перевірте на кількість спалених калорій у Move наприкінці кінця дня і зробіть це своєю щоденною ціллю.

Наприклад, я розпочав 30-хвилинне тренування на еліптичному тренажері (15 вранці хвилин вранці і 15 надвечір, щоб завершити повну 30-хвилинну сесію) як базове тренування. Тренування спалило приблизно 300 калорій і я спалив інші 200 калорій за день без вправ, отже я встановив собі Move-мету на 500 калорій.

Move-мету можна поставити більше або менше, ніж раджу я. Важливою є інтенсивність вправ, які ви виконуєте для встановлення щоденної цілі, але головне — віднайти навантаження, що дозволяє лишатися у формі, але не виснажує повністю. Виснаження вщент важливе для яких-небудь інтенсивних тренувань, але не для легкого фітнесу.

Можна починати потроху. Я поступово збільшував щоденну мету до 800 калорій, перш ніж досягти цілі втратити 50 фунтів, після чого зменшив її знову до 500, і ніщо мене не змусить знову повернути 800.

Схуднення повинне включати як вправи, так і дієту, тому фуд трекер з HealthKit фічою дійсно корисний. Я використовую MyFitnessPal для обліку їжі.

MyFitnessPal допомагає встановити добову норму калорій і автоматично віднімає калорії, спалені від фізичних вправ, які вимірюються Apple Watch. Якщо ваша калорійна мета — 2000, а ви їсте 2300 калорій на день і спалите 350 калорій від фізичного навантаження, то ви все ще не збилися із шляху до своєї цілі. HealthKit-підтримка означає, що дані, які ви вводите у MyFitnessPal поширюются на додаток Health. Ця інформація стає більш корисною та важливою зі збором білшої кількості даних про вас.

Дієта була для мене набагато важчим випробуванням, аніж тренування, але я не думаю, що мені б вистачило мотивації робити одне, не роблячи іншого. Результати моїх тренувань записувалися за допомогою моїх Apple Watch, заповнюючи мої Activity Rings, і я не хотів втрачати ці здобутки, тому і продовжував дотримуватися дієти.

Я харчувався нездорово понад 25 років (і не допомогло навіть те, що виріс я на стравах південноамериканської кухні), але у квітні я відмовився від содової та солодкого чаю заради води та несолодкого чаю та почав пити ранкову каву без цукру та молока. Я також замінив перекуси протягом дня та висококалорійні страви швидкого харчування ввечері на сбалансовані та виважені сніданки, обіди та вечері.

Трюк дієти для мене полягав у тому, що я мав пройти її легко. Я постійно харчувався нездоровою їжею і час від часу вживав здорову їжу, але це не робило мене здоровим. Тепер я намагаюся раціонально харчуватися щодня і насолоджуюся нездоровим харчуванням помірно, без впливу на дієту.

Ведення обліку їжі звучить як важка робота, але ймовірно, ви їсте деякі страви часто, плюс MyFitnessPal і схожі програми мають гарні бази даних поживності для багатьох харчів. Це також допомогло мені побачити дієтичні звички. Сам я міг би сильно переоцінити, або недооцінити калорійність страв, які я їв і вся дієта була б неправдивою. Натомість, я ще й бачу коли у мене є можливість випити фрапе без втрати своєї мети.

Я також відкрив для себе важливість щоденного зважування. Зазвичай рекомендується зважуватися щотижня, проте для моєї ваги зважування щодня було більш корисним. Щоранку я прокидаюсь, одягаю Apple Watch, зважуюсь, потім використовую цю цифру, щоб почувати себе комфортно прогресуючим або щоб натиснути на себе трохи більше, щоб підтримати процес схуднення.

Чесно кажучи, я ніколи не думав, що можу втратити 50 фунтів, коли я розпочав все це у квітні — особливо, до кінця року — але використовуючи Apple Watch я побудував заняття і кількісно оцінив свої зусилля, це допомогло мені зробити неможливе.

Спершу я поставив собі мету схуднути на 10 фунтів і я зробив це дуже швидко, без зміни побуту та звичок. Смуги Activity допомагали, створюючи мені виклики.

Коли я та моя дружина їхали 15 годин до Вашингтону у серпні, я достроково вирішив, що було б добре переривати смужку активності на час відпустки. Проте назад ми приїжджали вночі та поділили з дружиною обов’язки водія так, аби я міг завершити мої кільця діяльності протягом дня, не порушуючи смужки.

Хоч я й не рекомендую всім намагатися не переривати ряд днів із подоланими цілями, я маю визнати, що зусилля цих двох днів підштовхнули мене продовжувати досягати щоденних завдань у ті моменти, коли я не мав виправдань для зменншення зусиль.

Саме тоді Apple Watch серйозно змінив щось у моєму житті у темі схуднення. Я знаходжу час займатися щодня, і це, як правило, покращує щось у решті мого дня.

Наприклад, як на День Подяки, так і на Різдво, я бігав на світанку 5 км, що дало мені час на роздуми про день. Я відчував задоволення ще рано вранці, що давалоо мені наснаги насолоджуватися кожним моментом протягом дня (також я почав прокидатися раніше, використовуючи Stand.)

Вивчення нових тренувань та процедур з Apple Watch сповнило мене феєричним досвідом. Я почав тренуватись, але я насправді не був у цій справі вмілим, тому вирішив, що це не для мене. Програма Workout може відслідковувати еліптичні тренування, тому я купив тренажер, що був у використанні, для свого домашнього офісу і користуючись ним, виконував щоденні вправи. Я купив велосипед, щоб займатись спортом на свіжому повітрі, просто тому, що Apple Watch відслідковує тренування, а я хотів урізноманітнити свої фізичні вправи.

Я перевідкрив для себе біг. Я почав бігати по 0,5 милі за один раз (з відпочинком або двома по дорозі), а потім закінчив однією милею за один раз, перш ніж долати 5 миль щонеділі, що тепер є одним з основних завдань мого тижня тренувань.

Моя пригода з Apple Watch навіть розширила сім’ю. Я прийняв цуцика далматинця Хейлі. Я завжди захоплювався далматинами, але вони дуже активні собаки, а я раніше не був активною людиною. До того ж, я був занадто лінивий і пасивний, щоб бути хорошим власником собаки. Тепер, коли я змінив свій стиль життя, у мене є новий друг, а у моєї дочки є її перший домішній улюбленець.

Я бачу позитивні ефекти у різних сферах мого життя весь час після того, як зробив кілька кроків тоді у квітні.

Коли потеплішає, я планую регулярно плавати в рамках мого тренування. Я протестив трекер для плавання ще коли у вересні був випущений Apple Watch Series 2, але поки що вода у моїй місцевості занадто холодна для плавання, тому чекатиму теплішої погоди.

Втрата ваги позаду. Для будь-кого у подібній мандрівці я рекомендую розпочинати повільно, легко і поступово себе навантажувати. Дотримуйтесь вашого плану на день,  де б ви не були. Apple Watch — чудовий спосіб, щоб почати, але ніколи не буває поганого часу, щоб активніше займатись собою, незалежно чи це 1 січня чи 15 червня.  Правда, якщо ви дійсно хочете цього. Я ледь не здався через кілька днів після своє обіцянки, але повернення 1 квітня дуже мені допомогло.

Я також відкрив для себе обмін досвідом. Apple’s Activity Sharing прикольно використовувати з друзями і родиною, хто має Apple Watch. Розповідаючи про мою мету і прогрес, я лишався підзвітним, а відстеження кимось мого прогресу допомогло відчувати себе вмотивованим під час докладання зусиль.

Подробицями ваших старань можна поділитись у Facebook або Instagram, Twitter або Snapchat чи у будь-якому іншому місці, де відчуваєте підтримку спільноти, і будете здивовані суспільним схваленням (обережно, до цього можна звикнути).

Я ще досі перебуваю за декілька фунтів від тієї ваги, яку хочу мати. Хочу вивчити нові тренування та базові вправи для формування м’язів, і Apple Watch серйозно допоміг мені отримати впевненість у досягненні цієї мети, адже це здавалося неможливим раніше. Перехід від неактивного, простого намагання до щоденного виконання може бути складним переходом, але сьогодні це — невід’ємна частина кожного дня після багатьох невдалих початків у минулому.

Я міг би займатися фізичними вправами та сидіти на дієті самостійно, але не знав з чого почати; покладаючись на Apple Watch як тренера, я зрозумів різницю. Apple Watch надзвичайно допоміг мотивувати мене, змінити життя на краще і сьогодні я щасливіший, аніж 31 березня.

Історія Зака Хола на 9to5mac