Середина дня, а ви вже почуваєтеся так, ніби не зможете дожити до його кінця без короткого сну чи дози кофеїну. Ми всі там були, це прикро. Якщо ви часто опиняєтеся в подібних ситуаціях, тоді у вас щось явно не так із режимом, і це шкідливо впливає на ваші запаси енергії, і вам потрібно змінити ситуацію, щоб мати достатньо енергії щодня.
Уявіть, що ваше тіло – машина. Якщо ви не доглядаєте за нею і не витрачаєте певні зусилля на їх підтримку, вона не працюватиме 100% добре. В цій статті ми поговоримо про деякі з найпоширеніших причин хронічної втоми, а також розглянемо кілька порад для підвищення ваших енергетичних рівнів.
Почнімо!
Чому вам не вистачає енергії на весь день
Коли почуваєтеся втомленими, ви не можете бути дуже продуктивними. Бути дещо знесиленим після довгого робочого дня цілком нормально, але якщо ви відчуваєте, що вам постійно не вистачає енергії, то, скоріш за все, у вас є певні проблеми, з якими потрібно розібратися. Деякі з найпоширеніших чинників хронічної втоми:
- Нестача сну.
- Нездорове харчування.
- Ви не робите достатньо фізичних вправ.
- Ви надто покладаєтеся на допомогу стимуляторів типу кави протягом доби.
- Вам набридло ваше рутинне життя.
Це лише кілька з імовірних причин вашої нестачі енергії. В більшості випадків діагностувати проблему досить легко. Якщо ви спите по п’ять годин щоночі і п’єте п’ять еспресо удень, то ви в курсі, що цього недостатньо. Ви можете підбадьорювати себе таким чином кілька днів, але протягом довгого періоду такий режим почне шкодити організмові та негативно впливати на продуктивність.
Тож, головну думку можна підсумувати так: якщо ви постійно втомлені і вважаєте, що це впливає на ваше особисте життя й роботу, вам треба внести зміни в своє буденне життя.
Як набиратися енергії прямо сьогодні
У цьому розділі ми навчимо вас отримувати більше енергії за допомогою змін у режимі дня. Ми зазначимо, скільки треба часу, шоб побачити результати використання кожного методу, і як ви можете одразу застосовувати їх на практиці.
Починаємо!
1. Зменшіть кількість кофеїну
Потреба економити на каві та інших енергетиках може здаватися антонімом продуктивності. Зрештою, вам потрібна енергія, а ці види напоїв створені для того, щоб швидко отримати заряд бадьорості. Але проблема в тому, що споживання великої кількості кави впливає на якість вашого сну, а через це ви відчуваєте втому наступного дня. Кофеїн залишається в організмі протягом чотирьох-шести годин. Це значить, що, випивши одну чашку о 6 ранку, ви, можливо, ще відчуватимете його ді о 10 чи 12 годині дня.
Зазвичай, справа полягає в годині, о котрій ви маєте лягати спати протягом тижня, аби отримати 7-9 годин відпочинку. Звісно, ваше число може варіюватися, але чим пізніше ви п’єте каву, тим більше вона повпливає на ваш сон.
Окрім проблем зі сном, зловживання кавою також підвищує ритм серця та рівень тривоги. Безумовно, ми не радимо вам повністю вилучити напій зі свого меню. Згідно з деякими дослідженнями, ви можете випивати до 4 чашок кави в день і залишатися поза зоною небезпеки. Але все одно, якщо ви збираєтеся пити по 4 чашки, ми рекомендували б зменщити їхню кількість до трьох для безпечності. Якщо вживаєте більше чотирьох, вам треба зменшити дозу, і цю зміну ви можете застосувати на практиці одразу.
2. Випивайте склянку води
Вам нічого не коштує просто впити стакан води, і це можна зробити за хвилину. Досить дивно звучить, але певні дослідження показали, що багато людей не п’ють достатньо води протягом дня. Це велика проблема, бо навіть найменше зневоднення вплине на функціювання вашого мозку та рівень енергії.
Якщо ви та людина, яка зазвичай не п’є, коли хоче пити, то це може бути причиною нестачі енергії. Ви знайдете багато різної інформації щодо кількості води, яку ви маєте вживати щодня. Однак, переважно всі погоджуться на тому, що, як правило, ваше тіло потребує близько восьми стаканів води на день.
Аби бути в безпеці, ми радимо носити з собою пляшку води. Також, намагайтеся спраглими пити саме воду, коли вам хочеться содової чи будь-який інший вид солодких напоїв. І хоча цукор може підбадьорити вас на деякий час, зрештою він просто зруйнує вашу продуктивність
3. Йдіть на невеликі прогулянки
Поговоримо трохи про те, як фізичні вправи можеть вплинути на запаси енергії. Втім, радійте: навіть мінімальна фізична активність здатна вас підбадьорити.
Гарний приклад – дослідження виявили, що вплив жвавої десятихвилинної прогулянки дорівнює ефекту від чашки кави. Якщо ви працюєте в офісі, то можете приділити цій вправі час протягом перерви та обійти кілька разів навколо будівлі. Якщо не можете залишати приміщення, довгі сходи зроблять свою справу (плюс, це чудова вправа).
Найкраще ж у цьому те, що вам не треба докладати багато зусиль, аби отримати результат. Поки ви не повзаєте, як равлик, навіть десять хвилин такої вправи достатньо для того, аби ви трохи підбадьорилися в середині дня.
Якщо ви дуже любите каву, спробуйте замінити одну чашку десятихвилинною прогулянкою і перевірте, як це спрацює. Також, не соромтеся довше гуляти, якщо у вас є на це час!
4. Перевірте, що ви їсте
Люди так сильно метушаться з приводу здорового харчування не просто так. Це не лише тому, що він допоможе вам здобути кубики преса – якщо притримуватися нормальної дієти, то вона значно вплине на ваш настрій та запаси енергії.
Наприклад, забагато кави збільшує рівні тривоги, як ми зазначали вище. Якщо ви перестараєтеся з цукром, тов певний момент просто зламаєтеся та не зможете багато зробити протягом дня.
Це просто приклади їжі, що одразу впливають на запас енергії. Однак, важливо правильно харчуватися, бо це впливає на організм загалом протягом тривалого періоду. Якщо ви регулярно їсте забагато, то постійно відчуватиме себе сонними. Те ж стається, якщо вам не вистачає потрібних поживних речовин. Наприклад, дефіцит заліза швидко призводить до втоми та іноді депресії. Але зміни в харчуванні не можна змінити одразу. Можете вже зараз почати надавати перевагу здоровій їжі, але аби дотримуватися своїх рішень, вам треба скласти план. Якщо це можливо, радимо звернутися за консультацією до дієтолога, який порадить дієту, що пасує саме вам. В іншому випадку, існує купа корисних ресурсів, до яких ви можете звернутися онлайн за інформацією про здорове харчування.
5. Розвиньте здорові звички сну
Якщо ви отримуєте недостатньо сну, то будете втомленими – все просто. Можна приховати втому у каві, дотримуватися здорового харчування й спробувати кілька інших хитрощів. Утім, наука стверджує, що вам потрібно близько шести-восьми годин нормального сну щоночі, але на такі зміни треба витратити певну кількість часу.
Під нормальним сном ми маємо на увазі період, коли ви не крутитеся в ліжку й намагаєтеся заснути. Це стається через те (окрім багатьох інших причин), що ви не лягали спати довше, ніж треба, користувалися смартфоном тоді, коли потрібно було спати, або вживали кофеїн дуже пізно ввечері.
Багато людей вихваляються тим, що могуть функціювати нормально, якщо мало сплять. Однак, згідно з дослідженнями, коли ви перевищуєте мінімальну шестигодинну норму, це впливає на загальний стан вашого здоров’я, навіть якщо ви в стані пережити день позірно без проблем.
Якщо ви не звикли спати добре вночі, от кілька речей, які ви можете зробити, аби відпочивати краще:
- Не використовуйте комп’ютер чи інші пристрої прямо перед тим, як лягати спати, бо це може негативно вплинути на ваш рівень мелатоніна.
- Не вживайте кави чи інших енергетиків за щонайменше шість годин перед сном.
- Намагайтеся робити фізичні вправи більше, щоб вам легше засиналося.
- Докладайте зусиль, аби притримуватися режиму сну, щоб тіло звикло до нього. Як варіант — використовуйте функцію «Пора сну» у програмі Годинник на iPhone
Якщо у вас немає здорових звичок сну, то вам потрібен час, щоб їх розвинути. Деяким людям необхідно кілька тижнів для адаптування до нового розкладу. Однак, відколи ви почнете достатньо відпочивати, то відчуєте, як ваші запаси енергії різко збільшаться. Скоріш за все, вам не буде потрібно багато кави, щоб пережити день, то ж це ще одна перемога.
6. Починайте постійно тренуватися (навіть якщо потрохи)
Коли відчуваєте втому, останнє, що вам хочеться робити, це витрачати сили на фізичні тренування. Однак, регулярне виконання вправ в майбутньому збільшить ваші запаси енергії.
Ми вже сказали про те, як швидка прогулянка здатна змусити вас не відчувати себе сонними. Але вам треба робити ще щось, окрім цього, аби отримати кращі результати. Дослідження стверджують, що вам потрібно хоча б 150 хвилин аеробіки на тиждень, щоб побачити середній результат. Для найкращого ж результату, вам необхідно хоча б 30 хвилин робити щодня вправи середньої важкості.
Втім, у більшості з нас немає часу тренуватися щодня, тож, нам потрібний компроміс. Мінімум з трьох годин тренувань на тиждень задовольняє багатьох, і ви можете збільшити кількість годин, якщо ваш графік це дозволяє.
Хитрість полягає в тому, щоб знайти такі вправи, що не відчуваються нудним обов’язком, і тому ви робитимете їх довгий час. Якщо ви терпіти не можете пробіжки, то спробуйте плавання. Якщо це для вас надто спокійно, то зверніться до боксу. Скоріш за все, хоча б якийсь із видів фізичної активності вас точно зацікавить, тож знайдіть його й починає займатися якнайшвидше!
Висновок
Якщо ви хочете збільшити запаси енергії, вам треба добре піклуватися про своє тіло, без цього ніяк не обійтись. Утім, є кілька речей, які ви можете зробити, аби швидко підбадьоритися: наприклад, стакан води або коротка прогулянка є безпрограшними варіантами.
Але окрім цього, вам потрібно розвинути корисні звички, щоб у перспективі підтримувати рівень вашої енергії. Тобто, необхідно покращити своє харчування і, крім всього іншого, регулярно фізично тренуватися. Це може бути важко, але результат того вартий.
Інші матеріали по темі «Продуктивність»
А що треба вам для підвищення рівня енергії протягом дня? Поділіться своїми порадами з нами в коментарях нижче!
